Categorieën
Opvoeding Slapen

ADHD door slecht slapen?

Is ADHD als diagnose voor hyperactieve kinderen die zich slecht kunnen concentreren,  een modediagnose?  Steeds meer kinderen met gedragsproblemen krijgen Ritalin of andere stimulantia te slikken.

Het is nog altijd de vraag wat precies de oorzaken en risicofactoren van ADHD zijn. Slecht slapen is een van de symptomen van deze stoornis. Maar kan slecht slapen ook de oorzaak van ADHD zijn? Wat zijn de belangrijkste resultaten van een in 2012 gepubliceerd wetenschappelijk onderzoek?

Wat zijn de symptomen van ADHD?

ADHD staat voor Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Kinderen die aan deze stoornis lijden, gedragen zich vaak overmatig druk, lastig, onrustig en impulsief. Ook vinden ze het vaak moeilijk om zich te concentreren. Er zijn nog meer symptomen die met deze aandoening gepaard gaat. Een daarvan is last hebben van slecht slapen.

Slecht slapen als symptoom of als oorzaak van ADHD?

Nog even (of wat langer) wakker liggen voordat de slaap invalt.
’s Nachts wakker liggen, is een probleem van jong en oud

In de wetenschap worden uiteenlopende oorzaken van ADHD aangewezen. Vooral erfelijkheid, maar ook familiale omstandigheden lijken een rol te spelen. Verder lijkt het risico op ADHD groter te zijn als de moeder tijdens de zwangerschap rookte, alcohol dronk of een hoge bloeddruk had. Ook te vroeg geboren kinderen en kinderen met een te laag geboortegewicht hebben meer kans op ADHD.

Tot nu toe is slaapdeprivatie niet serieus als mogelijke primaire oorzaak van ADHD in aanmerking genomen. Maar een aantal onderzoekers vermoedt nu dat veel kinderen ten onrechte ADHD als diagnose opgeplakt krijgen.

Bij een aantal kinderen zou een slechte nachtrust (zoals bij slaapapneu) niet een van de bekende symptomen van ADHD zijn, maar de directe veroorzaker van symptomen die aan ADHD doen denken.

De bijwerkingen van medicijnen tegen ADHD zouden in dat geval het eigenlijke probleem, namelijk een chronisch slaaptekort van het kind, verder vergroten.

Wat zijn de symptomen van slaapdeprivatie bij kinderen?

De symptomen van slaapdeprivatie (slaapgebrek) bij kinderen lijken op die van ADHD. Dat is de mening van pedriatisch neuroloog Merrill S. Wise. Hij is specialist op het gebied van de behandeling van slaapstoornissen bij het Methodist Healthcare Sleep Disorders Center in Memphis.

Volgens deze specialist op het gebied van de kindergeneeskunde plegen volwassenen bij een slaaptekort last te hebben van sufheid en traagheid.

Kinderen die slecht slapen, reageren anders dan volwassenen. Vaak zijn deze kinderen opgewonden, humeurig of onhandelbaar. Ook hebben ze nogal eens moeite om zich te concentreren, stil te zitten of goed overweg te kunnen met hun leeftijdgenoten.

De resultaten van zes jaar lang onderzoek onder 11.000 kinderen

In het aprilnummer 2012 van het Engelstalige blad Pediatrics wordt verband gelegd tussen onvoldoende slaap en symptomen van ADHD. Pediatrics is het officiële tijdschrift van de American Academy of Pediatrics).

Het artikel Sleep-Disordered Breathing in a Population-Based Cohort: Behavioral Outcomes at 4 and 7 Years heeft betrekking op de resultaten van de Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Zes jaar lang hebben onderzoekers in het kader van deze studie 11.000 Britse kinderen gevolgd vanaf het moment dat deze een half jaar oud waren.

Uit dit onderzoek komt naar voren dat kinderen die tijdens hun slaap afwijkend adem halen, veel meer kans hebben om gedragsproblemen te ontwikkelen die aan ADHD doen denken. Een afwijkende ademhaling bestaat bijvoorbeeld uit snurken, ’s nachts door de mond ademen of slaapapneu. Dit onderzoek heeft dus niet betrekking op alle vormen van slecht slapen, maar alleen op slaapdeprivatie die samenhangt met de ademhaling van kinderen tijdens de slaap.

Slaapgebrek belemmert de normale ontwikkeling van een kind

Volgens dit grootschalige onderzoek hebben kinderen met nachtelijke ademhalingsproblemen in vergelijking met leeftijdgenoten die tijdens hun slaap normaal ademen, wel 40-100% zoveel kans op het ontwikkelen van gedragsproblemen die aan ADHD doen denken. Dat is een zeer hoog percentage.

Het onderzoek is een voortzetting van eerdere, kleinschalige onderzoeken waaruit bleek dat kinderen met nachtelijke ademhalingsproblemen nadat hun keel- en neusamandelen waren verwijderd, beter scoorden op cognitieve en concentratietesten dan kinderen die niet werden behandeld.

Bovendien werd de kans een stuk kleiner dat ze later een ADHD-diagnose kregen. Sterker nog, een aantal kinderen dat al zo’n diagnose had, bleek na behandeling niet meer aan de criteria voor ADHD te voldoen.

Volgens de arts en hoofdonderzoeker Karen Bonuck, die verbonden is aan het Albert Einstein College of Medicine in New York, is het onbegrijpelijk dat de medische wereld veel minder aandacht besteedt aan de slaappatronen bij kinderen dan bijvoorbeeld aan het functioneren van hun ogen en oren.

Slaapgebrek belemmert namelijk de normale ontwikkeling van de lichaam en geest van een kind. Daarom is meer medische aandacht voor klachten over slapeloosheid of het slecht slapen van kinderen van groot belang.

Een half uur te weinig slaap per nacht kan ADHD-gedrag oproepen

Volgens deskundigen op het gebied van slaap kan een half uurtje te weinig slaap per nacht bij een kind al ADHD-gedrag oproepen. Het maakt daarbij niet uit of het kind slecht of onrustig slaapt of dat het onvoldoende nachtrust krijgt omdat het te laat naar bed gaat.

Hoeveel slaap hebben kinderen nodig?

Veel ouders blijken niet goed te weten hoeveel uur slaap hun kind nodig heeft. Hoeveel slaapbehoefte een kind heeft, hangt voor een groot deel af van zijn leeftijd en deels van persoonlijke factoren:

  • Pasgeboren kinderen slapen per etmaal tot wel 18 uur.
  • Baby’s tot 1 jaar oud hebben een slaapbehoefte van 14–18 uur.
  • Peuters tussen de 1 en de 3 jaar, hebben 12 tot 15 uur slaap nodig.
  • Kleine kinderen van 3 tot 5 jaar oud dienen 11 tot 13 uur slaap te krijgen.
  • Kinderen tussen de 5 en 12 jaar hebben nog altijd zo’n 9–11 uur slaap nodig.
  • Voor adolescenten geldt als advies 9 tot 10 uur slaap per etmaal, hoewel enkele deskundigen van mening zijn dat sommige jeugdigen in deze leeftijdsgroep met 7-8 uur slaap per nacht kunnen volstaan.

Slaapproblemen bij kinderen

Kinderen die goed geslapen hebben, komen ‘s morgens gemakkelijk hun bed uit. Als kinderen niet wakker willen worden, of je moet het kind een aantal keren roepen, wijst dat op een probleem met de nachtrust. Het kan betekenen dat het kind te laat naar bed gaat of slaapproblemen heeft.

Ouders weten vaak niet dat snurken of ’s nachts door de mond ademen abnormaal slaapgedrag is. Sommigen denken dat een snurkend kind lekker diep slaapt. De kwaliteit van de slaap is echter een stuk minder dan normaal. Dit soort slaapproblemen heeft vaak een medische oorzaak waarvoor u het beste een arts kunt raadplegen.

Andere slaapproblemen bij kinderen zijn bijvoorbeeld het zich heftig verzetten om naar bed te moeten gaan, het moeite hebben met inslapen, het telkens ’s nachts wakker worden, al dan niet na een angstdroom, of het niet fit wakker worden. Als de gebruikelijke aanpak van dit soort problemen niet werkt, biedt slaaptherapie misschien een oplossing voor uw kind.

ADHD en slaapproblemen

Het is nog onduidelijk of slaapproblemen in sommige gevallen een primaire oorzaak van ADHD-gedrag zijn of dat slaapproblemen ADHD-gedrag alleen verergeren.

Medicijnen tegen ADHD, zoals Ritalin, kunnen als bijwerking slapeloosheid veroorzaken. Dit zou een vicieuze cirkel kunnen inhouden: kinderen die slecht slapen, gaan probleemgedrag vertonen. Als Ritalin wordt voorgeschreven, zou dit medicijn mogelijk het slechte slapen verergeren.

Ongeacht of de slaapproblemen van uw kind veroorzaakt of verergerd worden door ADHD, is het van belang om het slaapprobleem aan te pakken. Dit kan met behulp van de bekende tips voor ouders van slecht slapende kinderen, of via speciale slaaptherapie voor uw kind. Door serieuze aandacht voor een gezonde nachtrust van uw kind, bevordert u de normale ontwikkeling van de lichaam en geest van uw kind.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid. In dit dossier vind je onder andere een artikel met tips om beter te slapen.

Bronnen

Categorieën
Slapen

Wat is primaire slapeloosheid?

Een groot aantal mensen wordt getroffen door slapeloosheid of andere slaapstoornissen. Maar waar hebben we het over als we spreken van slapeloosheid? Om te beginnen maken we onderscheid tussen primaire en secundaire slapeloosheid. In dit artikel wordt uitgelegd wat de primaire vorm van deze slaapstoornis inhoudt.

Geen aanwijsbare ziekte?

Nog even (of wat langer) wakker liggen voordat de slaap invalt.
Niet alleen kinderen, maar ook ouders kunnen vaak niet direct de slaap vatten

Als er géén sprake is van een aanwijsbare ziekte als oorzaak van slapeloosheid, dan spreken we van primaire slapeloosheid. Wil je weten of je hiervan last hebt? Beantwoord dan voor jezelf  de volgende zeven vragen.

  1. Heb je al tenminste één maand lang moeite  met inslapen of doorslapen? Of word je ’s morgen niet goed uitgerust wakker?
  2. Heb je door dit slechte slapen of omdat je hierdoor overdag moe bent, te kampen met problemen thuis en/of op het werk of elders in je sociale omgeving?
  3. Val je soms tijdens je bezigheden plotseling in slaap? Mogelijk heb je dan last van narcolepsie.
  4. Heb je problemen met je waak- en slaapritme (officieel ‘circadiane ritmiek genoemd)?
  5. Lijd je misschien aan slaapwandelen of een andere vorm van parasomnie?
  6. Heb je last van een psychische stoornis zoals een depressie of een gegeneraliseerde angststoornis (je bent dan overmatig vaak en lang bang).
  7. Kan je slechte slapen worden veroorzaakt door het gebruik van medicijnen?

Als je de vragen 1. en 2. met ‘ja’ kunt beantwoorden en de vragen 3 tot en met 7. met ‘neen’, dan heb je mogelijk last van primaire slapeloosheid.

Overigens, als je een of meer van de vragen 3. tot en met 7. met ‘ja’ hebt beantwoord, kan het toch zo zijn dat je niet alleen aan een zogenaamde secundaire slapeloosheid, maar ook aan aan primaire slapeloosheid lijdt.

Slapeloosheid van welke aard dan ook is een reden om medische hulp te zoeken. In een aantal gevallen word je dan doorverwezen naar een gespecialiseerd slaapcentrum.

Welke factoren spelen een rol bij primaire insomnie?

Bij primaire slapeloosheid, ook wel primaire insomnie genoemd, is vaak sprake van bijvoorbeeld volgende factoren:

  • Een snellere pols, een verhoogde spierspanning en een hogere lichaamstemperatuur; dit noemt men bij elkaar wel een ‘verhoogd fysiologisch arousalniveau’ of ‘fysiologische overprikkeling’.
  • Angst of gespannenheid en/of het niet kunnen stoppen van gedachten die alsmaar in kringetjes rondgaan.

Oorzaken van primaire insomnie

Er is een groot aantal oorzaken van primaire insomnie. Denk bijvoorbeeld aan op onregelmatige tijden naar bed gaan. Of aan te veel dutjes overdag doen. Of aan een verkeerd gebruik van slaappillen.  Of aan te veel licht in de slaapkamer. Dit laatste is eenvoudig te verhelpen met een comfortabelslaapmasker (bol.com).  Ook door het tobben over het slechte slapen kan primaire insomnie ontstaan. Volgens sommige artsen is deze vorm van slapeloosheid het resultaat van een chronische hyperarousal.

Bij deze vorm van overprikkeling reageer je telkens al heftig op minimale prikkels. Het is een vorm van verhoogde psychische en lichamelijke spanning waarbij je bijvoorbeeld extra gevoelig bent voor pijn, je nerveus bent, snel schrikt of overtrokken reageert, uitputtingsverschijnselen en/of je karaktereigenschappen worden geaccentueerd. Ook het last hebben van slaapstoornissen behoort tot de symptomen van chronische overprikkeling.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid. In dit dossier vind je onder andere een artikel met tips om beter te slapen.

Geraadpleegde bronnen

Merck Manual of Medical Information; Mark H. Beers [et al.]; 2e druk.
Parasomnie; Wikipedia; voor het laatst geraadpleegd op 15 mei 2013.

Categorieën
Slapen

Tips voor als je slecht slaapt

Als je slecht slaapt, heeft dat een aantal negatieve gevolgen voor je gezondheid en welbevinden. Een chronisch slaapgebrek zorgt er niet alleen voor dat je je overdag gebroken voelt, maar het maakt je ook extra vatbaar voor allerlei ziekten zoals aandoeningen aan hart en vaten, diabetes, depressie en zelfs overgewicht. Gelukkig bestaan er beproefde tips waardoor je sneller in slaap valt en beter doorslaapt.

In dit artikel vind je antwoord op de volgende vragen plus tips om te komen tot een gezond slaappatroon.

Tekening van een kind dat wakker in bed ligt, terwijl de kat lekker slaapt.
Wakker liggen is iets van alle leeftijden

Vanaf hoe laat werkt koffie of thee nadelig op je nachtrust?

Het is een feit van algemene bekendheid dat als je later op de avond cafeïne houdende dranken of thee drinkt, dit je uit de slaap kan houden. Thee bevat theïne, een stof die qua werking lijkt op cafeïne).

Minder bekend is dat als je ’s middags koffie, thee of een cafeïnehoudende frisdrank drinkt, die nog laat op de avond een opwekkende werking heeft.
Volgens Joan Salge Blake, hoogleraar aan de universiteit van Boston, kun je het beste zo mogelijk vanaf twee uur ‘s middags afblijven van cafeïnehoudende koffie en frisdrank en van thee.

Welke voeding bevordert een betere slaap?

Veel mensen weten dat het eten van een zware maaltijd ’s avonds je lang uit de slaap kan houden en dat je avondmaaltijd dus maar beter van een lichte samenstelling is.

Gelukkig is er ook voedsel waardoor je je aangenaam slaperig kan gaan voelen. Denk bijvoorbeeld aan voeding die een combinatie van eiwit en tryptofaan bevat. Tryptofaan is een aminozuur dat in je lichaam wordt omgezet in serotonine. Serotonine is op haar beurt een neurotransmittor die onder meer een slaapbevorderende werking heeft.

Overigens, veel eiwitrijke voeding, bevat van nature al tryptofaan. Denk bijvoorbeeld aan: cheddar kaas, parmezaanse kaas, sesamzaad, zonnebloempitten en yoghurt of melk.

Een geschikte warme maaltijd met o.a. eiwit en tryptofaan is volgens Joan Blake bijvoorbeeld een lichte pastaschotel van volkoren tarwe met verse groente, wat kleine stukjes kip, tomatensaus, bestrooid met een beetje Parmezaanse kaas.

Wat als je ’s avonds laat trek in eten hebt?

Als je maag later op de avond knort, kun je bijvoorbeeld een schaaltje cottage cheese met partjes banaan eten. Beide voedingsmiddelen bevatten namelijk enige tryptofaan. Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde combinaties van eiwit en tryptofaan.
bed.

Hoe zit het met een glaasje wijn ’s avonds?

Een glas wijn helpt je ontspannen en maakt je een beetje slaperig. Een glaasje alcohol houdende drank helpt je om sneller de slaap te vatten. Maar het grote nadeel ervan is dat het de kwaliteit van de slaap in ongunstige zin beïnvloedt.

Alcohol maakt ook dat je onrustig slaapt en telkens wakker wordt. Bovendien vermindert alcohol de hoeveelheid diepe slaap. Dit is het soort slaap dat je nodig hebt om ’s morgens weer fit wakker te worden. Een chronisch gebrek aan diepe slaap kan het ontstaan van allerlei vervelende aandoeningen bevorderen.

De arts John E. Brown, wetenschappelijk hoofdmedewerker geneeskunde aan de universiteit van Maryland adviseert om als je ’s avonds wijn drinkt, dat met mate te doen en liever bij de avondmaaltijd, dan later op de avond, zodat het effect in voldoende mate is afgenomen tegen de tijd dat je wilt gaan slapen.

Helpt een warm bad echt om in slaap te vallen?

Van een warm bad, kun je een aangenaam ontspannen en slaperig gevoel krijgen. Maar het is een misverstand om te denken dat je er sneller door in slaap valt, als je kort voor het naar bed gaan een bad neemt. Het is zelfs zo dat je door het baden langer wakker blijft.

Dit komt omdat je na het bad een iets hogere lichaamstemperatuur hebt, terwijl je lichaam juist een beetje moet afkoelen om in een sluimerstand te geraken. Dat is de opvatting van J. Todd Arnedt, directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program van de universiteit van Michigan. Als je zin hebt ’n een bad, doe dat dan op zijn laatst vroeg in de avond.

Hoe zit het met ontspanningsoefeningen of yoga voor het slapen gaan?

Een aantal mensen heeft baat bij het doen van rustige oefeningen ter ontspanning of het uitvoeren van yoga asana’s. Hierdoor komen je lichaam en geest tot rust.

Helpt schemerlicht om eerder in slaap te vallen?

In een goed verduisterde en liefst ook behaaglijke slaapkamer maak je meer kans om snel in slaap te vallen dan in een ruimte waarbij je dwars door de gordijnen heen bijvoorbeeld het schijnsel van een lantaarn of de lichten van auto’s kunt zien. Als alternatief kun je denken aan een comfortabel slaapmasker (bol.com).

Wat ook helpt om eerder in slaap te vallen is enige tijd voordat je daadwerkelijk wilt gaan slapen, zoveel mogelijk felle lichten te dimmen of uit te doen. Schemerig licht geeft namelijk een signaal aan je biologische klok dat het tijd is om je rust te gaan nemen.

Als je graag leest in bed, kies dan voor het minst felle licht waarbij je nog comfortabel kunt lezen.

Mag je smartphone of laptop mee naar bed?

Ook al houd je het liefst zolang als mogelijk contact met de buitenwereld via je smartphone of laptop (al dan niet met internetverbinding), toch is het beter om die buiten de slaapkamer te houden. Niet alleen omdat je slaap verstoord zou kunnen worden door het geluid van een inkomend bericht, maar ook vanwege de associatie van die apparaten met je actieve leven van overdag.

Sommige mensen hebben de neiging om vlak voor het slapen gaan in hun hoofd de dag door te nemen of zelfs om hun activiteitenlijst na te lopen. In die gevallen kan de verleiding groot zijn om nog ‘even snel’ een berichtje te maken om iets af te handelen of om nog een paragraaf aan een rapport te schrijven. Dit soort activiteiten verstoren het normale, rustige ‘afscheid nemen van de dag’. Daarom horen apparaten als Blackberry, iPhone en andere smartphones en natuurlijk ook laptops eigenlijk niet thuis in de slaapkamer.

Is het bezwaarlijk om in bed tv te kijken als je slecht slaapt?

Nog even (of wat langer) wakker liggen voordat de slaap invalt, hoeft niet te betekenen dat je slecht slaapt.
Niet alleen kinderen, maar ook ouders kunnen vaak niet direct de slaap vatten

Om diverse redenen is het beter om niet voor het slapen gaan in bed t.v. te kijken.
Om te beginnen is het beter om je slaapkamer primair met het slapen gaan te associëren in plaats van met allerlei andere activiteiten die verhinderen dat je hersengolven zich voorbereiden op de slaap.

Als je het tv kijken vanuit bed toch niet kunt laten, kijk dan voor het slapen gaan liever niet naar enge films of documentaires over geweld of oorlog. Alles wat ook maar enigszins spannend, of zelfs maar gewoon boeiend is, houdt de slaap op afstand.

Als je niet kunt slapen, kun je beter uit bed stappen dan in bed tv kijken. Als je langer dan een kwartier wakker ligt, is de kans dat je hersengolven het gewenste patroon gaan vertonen om de slaap te vatten, relatief klein. Kom dus liever even in beweging.

Helpt een dutje overdag wel of niet om aan voldoende slaap te komen?

In sommige culturen is het een normaal gebruik om ook overdag wat te slapen. Denk aan de siësta’s en andere middagsluitingen in warme landen als Spanje, Portugal, Griekenland, maar ook Frankrijk. Daar gaan de kantoren en winkels ’s middags daarom enige tijd dicht, omdat de werknemers en klanten zich bij de hoge temperaturen en na het nuttigen van een stevige middagmaaltijd het liefst rustig houden of even gaan slapen. Doordat veel werknemers moeten forensen, is deze traditie aan het afbrokkelen. Overigens, niet alleen in warme landen worden siësta’s gehouden. Ook in het koele Patagonië in Zuid-Amerika bestaat bijvoorbeeld een dergelijke traditie.

In westerse landen is de ‘power nap’ in opkomst. Een dergelijk ‘krachtdutje’ van een klein halfuurtje overdag zou voor een aantal mensen die ’s nachts niet genoeg slaap krijgen, een uitkomst kunnen betekenen. Sommige bedrijven bieden hun werknemers daarvoor zelfs faciliteiten.

Dit heeft te maken met het feit dat uit onderzoek is gebleken dat proefpersonen daarna beter functioneren. Mensen leveren dan intellectueel sterkere prestaties en komen dan op betere ideeën, zijn beter in patroonherkenning en kunnen zich informatie beter herinneren.

Dergelijk onderzoek is verricht door bijvoorbeeld het onderzoeksteam van David F. Dinges van de universiteit van Pennsylvania (in opdracht van de NASA) of door Simon Durrant van de University of Lincoln (in Engeland).

Of een dutje overdag wel of niet gunstig werkt op de totale hoeveelheid kwalitatief goede slaap, daarover verschillende de deskundigen van mening. In elk geval voor senioren die ’s nachts slecht slapen, wordt het doen van een dutje overdag ontraden, omdat dit het slaappatroon verder zou ontregelen.

Sommige andere mensen voelen zich na een dutje overdag slaperig of zelfs ‘gebroken’ en hebben moeite om weer klaarwakker te worden en door te gaan met hun dagelijkse bezigheden. Andere mensen voelen zich na een power nap als herboren. Kennelijk is het laatste woord hierover nog niet gezegd.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid. Daar vind je een overzicht van alle artikelen over dit onderwerp. Kijk bijvoorbeeld ook eens bij het artikel om ook ’s zomers lekker te slapen.

Bronnen

Categorieën
Slapen Vitaal en actief

Diepe slaap en het geheugen van ouderen

Veel mensen op leeftijd merken dat hun geheugen minder goed werkt en dat ze slechter slapen dan in hun jonge jaren. Maar waardoor komt dat?
Uit een op 27 januari 2013 gepubliceerd onderzoek in het gezaghebbende blad Nature Neuroscience blijkt dat er een nauwe relatie bestaat tussen het ouder wordende brein, slaap en geheugen.

Relatie tussen nachtrust en het geheugen

wakker zijn terwijl de rest slaapt
’s Nachts wakker liggen heeft gevolgen voor het functioneren overdag

Het is al enige tijd duidelijk dat er een relatie bestaat tussen slaapstoornissen en de werking van het geheugen in het algemeen.

Uit recent onderzoek zijn belangwekkende feiten over de aard van die relatie naar voren gekomen. Het lijkt erop dat als de slaap kan worden verbeterd, het geheugen daar baat bij heeft.

Oorzaken van een verminderde slaapkwaliteit bij ouderen

Slaapproblemen bij senioren lijken samen te hangen met een cognitieve achteruitgang die met de leeftijd samenhangt.

In het ouder wordende brein treden namelijk veranderingen op die zorgen voor een slechtere kwaliteit van de diepe slaap. En dit zorgt er weer voor dat het moeilijker wordt om herinneringen op te slaan. Maar evenals bij andere volwassenen kunnen ook andere factoren voor een slechte nachtrust zorgen. Ook als oudere kun je baat hebben bij de beproefde tips voor een betere nachtrust.

Hoop op een gunstige werking van een betere slaap op het geheugen

Onderzoekers van de gezaghebbende universiteit Berkeley (in Californië) wilden weten of het mogelijk was om de achteruitgang van het geheugen van oudere mensen tegen te gaan door de kwaliteit van hun slaap te verbeteren.

Eerder was het nog niet duidelijk of veranderingen in de hersenen, slaap en geheugen bij ouderen los van elkaar stonden of nauw met elkaar verband hielden. Nu lijkt het er, kort samengevat, op dat veranderingen in ouder wordende hersens leiden tot een verslechtering van de slaap en daarmee tot een verslechtering van het geheugen.

De onderzoekers hopen dat een effectieve aanpak van slecht slapen bij senioren de achteruitgang van het geheugen en van het leervermogen kan doen vertragen.

De hoeveelheid diepe slaap en het geheugen

Tekening van meisje dat wakker ligt.
’s Nachts wakker liggen is iets van alle leeftijden

Aan de hand van de toestand van een bepaald gedeelte van de hersenen, te weten de mediale prefontale cortex, kon het onderzoeksteam voorspellen hoeveel diepe slaap of ‘slowwavesleep’ iemand zou hebben.

De mediale prefontale cortex is het gedeelte van de hersens dat van groot belang is voor het in een diepe slaap vallen. In de loop der jaren gaat dit deel van het brein echter slechter functioneren. Dat kan een probleem vormen, omdat een diepe slaap van vitaal belang is voor het opslaan van nieuwe herinneringen.

Op basis van de gemeten hoeveelheid diepe slaap van proefpersonen konden de onderzoekers voorspellen hoe goed deze bij geheugentesten zouden presteren.

De onderzoekers hebben ontdekt dat het mogelijk is om ’s nachts bij jonge volwassen proefpersonen de kwaliteit van de diepe slaap te verbeteren door het juiste gedeelte van de hersenen met behulp van elektriciteit te stimuleren. Dit leidde tot een aantoonbare verbetering van de geheugenfunctie van deze jonge volwassenen. De onderzoekers willen in een volgend project uitzoeken of deze aanpak ook bij oudere mensen zou werken.

Slaap en dementie

Mensen met dementie lijden in veel ernstiger mate aan slapeloosheid en geheugen verlies dan het geval is bij andere ouderen. Volgens diverse onderzoeken kunnen slaapproblemen bij ouderen een voorbode van bijvoorbeeld Alzheimer zijn, maar het blijft nog duidelijk of slecht slapen een oorzaak of een gevolg van dementeren is.

De gevolgen op lange termijn van slaapgebrek op het geheugen

Het bovengenoemde onderzoek strekte zich slechts over een korte periode uit. Een van de nog onopgehelderde vragen is wat de gevolgen op lange termijn zijn van een gebrek aan diepe slaap voor de werking van het geheugen.

In elk geval is nu reeds duidelijk dat het genieten van een goede hoeveelheid diepe slaap gunstig is voor het geheugen en het leervermogen.

Meer informatie over beter slapen

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid. Daarin vindt u onder meer het artikel over beter slapen dankzij een eenvoudige methode of het artikel Tips voor als je slecht slaapt.

Geraadpleegde bronnen

Categorieën
Slapen

Beter slapen dankzij de BBTI-methode

Naar schatting lijden zo’n vijftien tot vijfendertig procent van de ouderen aan chronische slapeloosheid.  Een ernstig slaapgebrek kan leiden tot uiteenlopende lichamelijke en geestelijke gezondheidsklachten. Uit onderzoek onder senioren is naar voren gekomen dat de  BBTI-methode van slechts twee sessies effectief helpt tegen slecht slapen. Waaruit  bestaat deze methode en waarop is zij gebaseerd? Hoe kan de slaapefficiëntie bij oudere mensen worden verbeterd? Welke tips voor een betere nachtrust werken echt?

Wat is insomnie of slapeloosheid?

Nog even (of wat langer) wakker liggen voordat de slaap invalt.
Niet alleen kinderen, maar ook ouderen kunnen vaak niet direct de slaap vatten

Insomnie of slapeloosheid omvat de volgende aspecten:

  • Problemen om in slaap te vallen en/of in slaap te blijven
  • Slaap waaruit je niet uitgerust wakker wordt
  • Overdag last hebben van symptomen als zware vermoeidheid, concentratie- en stemmingsstoornissen.

Slapeloosheid leidt tot een verminderde kwaliteit van leven, een zwaarder beroep op de gezondheidszorg, arbeidsongeschiktheid, risico op psychiatrische stoornissen en hart- en vaatziekten.

Percentages volwassenen met insomnie

Zo’n 5 tot 20 procent van de volwassenen lijdt aan slapeloosheid. In verzorgingshuizen en andere medische instellingen lopen deze percentages op tot ongeveer 20 tot 30 procent.

Onder ouderen liggen deze percentages naar schatting tussen de 15 en 35 procent.

De nadelen van het gebruik van slaapmiddelen door ouderen

Aan senioren wordt, meer dan aan andere volwassenen, vaak en voor langere perioden slaapmiddelen voorgeschreven.

Dit hoewel oudere mensen meer last hebben van de bijwerkingen van een slaapmiddel dan de gemiddelde volwassene.

Bovendien treden afhankelijkheid of misbruik van het middel en cognitieve achteruitgang vaker op.

Ook is bij ouderen die slecht slapen de kans op vallen en gebroken heupen groter.

De effectiviteit van cognitieve gedragstherapie tegen chronisch slecht slapen

Gebleken is dat als het gaat om slapeloosheid een behandeling met cognitieve gedragstherapie zowel op korte als op lange termijn ongeveer even effectief is als een behandeling met medicijnen, terwijl bij gedragstherapie er niet of nauwelijks sprake is van meetbare bijwerkingen.

Waaruit bestaat gedragstherapie tegen slapeloosheid?

Gedragstherapeutische en psychologische technieken omvatten onder meer:

  • Voorlichting over slaap
  • Beperking van de in bed doorgebrachte tijd
  • Stimuluscontrole (het versterken van de associaties tussen bed en slaap)
  • Het aanpakken van de ongerust makende overtuigingen over nachtrust.

Patiënten geven vaak de voorkeur aan gedragstherapie tegen slecht slapen dan aan slaapmiddelen.

De gebruikelijke slaapgedragstherapie omvat zes tot acht individuele behandelingen van een psychotherapeut.

Maar de hieronder behandelde BBTI-methode omvat slechts twee therapeutische sessies, te geven door een gespecialiseerd verpleegkundige (nurse-practitioner).

De BBTI-methode tegen chronische slapeloosheid

Onderzoekers van de universiteit van Pittsburg hebben een korte, maar effectieve methode ontwikkeld om beter te slapen.

Het gaat om de ‘BBTI-methode’. Deze staat voor ‘brief behavioral treatment for insomnia’, dus kortdurende gedragstherapie tegen slapeloosheid. Dit is een behandeling waaraan geen medicijnen of artsen aan te pas komt.

Deze methode bestaat voornamelijk uit twee consulten van de senior die lijdt aan slaapproblemen met een gespecialiseerd verpleegkundige (nurse-practitioner).

Het eerste consult duurt zo’n drie kwartier tot een uur. Het tweede consult vindt veertien dagen later plaats en duurt ongeveer een half uur.

Verder volgen er dan nog twee telefonische nazorggesprekken van elk twintig minuten respectievelijk een week en drie weken later.

Onderzoek naar de effectiviteit van de BBTI-methode tegen slecht slapen

Een onderzoeksteam onder leiding van Daniel Buysse, hoogleraar psychiatrie en slaapspecialist heeft onderzoek verricht naar de doeltreffendheid van de BBTI-methode en daarover in 2011 gerapporteerd in JAMA International Medicine.

Uit dit onderzoek van de universiteit van Pittsburg onder 79 ouderen (van gemiddeld bijna 72 jaar) met chronische slaapproblemen, komen zeer bemoedigende resultaten naar voren. Deze onderzoeksresultaten zijn begin 2011 gepubliceerd in The Archives of Internal Medicine in het artikel Efficacy of Brief Behavioral Treatment for Chronic Insomnia in Older Adults.

Gebleken is dat tweederde van de via deze BBTI-methode behandelde ouderen een meetbare verbetering van hun slaapkwaliteit en gezondheid rapporteerden, terwijl bij slechts een kwart van de ouderen in de controlegroep naar hun zeggen verbetering optrad.

De controlegroep, aangeduid met IC-groep (InformationControl-groep) kreeg van de gespecialiseerd verpleegkundige gedrukte informatie over chronische slapeloosheid.

De resultaten werden gemeten aan de hand van door de proefpersonen ingevulde vragenlijsten en dagboekjes.

Waaruit bestaat de BBTI-methode tegen slapeloosheid?

In de BBTI-methode wordt niet zozeer de nadruk gelegd op de cognitieve aspecten van insomnie, maar op de gedragsmatige elementen. De methode wordt niet aangeleerd door een psychotherapeut, maar door een nurse-practioner.

De rol van deze nurse-practioner is vooral om elke deelnemer uit te leggen wat deze korte therapie om beter te slapen inhoudt en waarop deze is gebaseerd. Zo wordt er voorlichting gegeven over het verschijnsel slaap bij mensen. Dit gebeurt aan de hand van diagrammen en voorbeelden.

Ook krijgt elk van de deelnemers van deze verpleegkundige uitleg over het gebruik van het werkboek en dagboekje dat bij deze methode hoort.

De verpleegkundige legt ook uit dat mensen bij het volgen van deze methode de eerste paar weken extra moe en slaperig kunnen zijn, maar dat ze daarna vrij snel in een diepere slaap kunnen vallen waaruit ze beter uitgerust wakker worden.

Vier tips om beter te slapen

De kern van de BBTI-methode bestaat in wezen vooral uit de volgende  vier interventies.

  • Beperk de hoeveelheid tijd die je in bed doorbrengt.
  • Sta dagelijks op dezelfde tijd op, ongeacht de duur van de slaap van de afgelopen nacht.
  • Ga pas naar bed, als je slaperig bent.
  • Stap je bed uit als je niet slaapt.

 

Het doen van dutjes overdag wordt afgeraden.

Deze inzichten zijn ontleend aan de wetenschappelijke inzichten op slaapgebied die al meer dan dertig jaar ingang hebben gevonden.

Het doel van de methode is te komen tot een routine waarbij de slaapefficiëntie verbetert. Het gaat erom dat je in de tijd die je in bed doorbrengt zoveel mogelijk slaapt.  Dit in plaats van dat je alsmaar ligt te woelen en wacht totdat je uiteindelijk in slaap glijdt.

Veel ouderen zijn geneigd om lange tijd, wel 10 tot 12 uur in bed door te brengen in de hoop op die manier aan voldoende slaap te komen. Dat heeft een negatief effect op hun slaapritme.

Met behulp van de BBTI-methode kan met het doorbrengen van minder tijd in bed een betere nachtrust worden gerealiseerd.

De methode van informatiecontrole tegen slapeloosheid

De IC-groep (Information Control-groep) kreeg de volgende drie brochures te lezen van de American Academy of Sleep Medicine:

  • Insomnia
  • Sleep as We Grow Older
  • Sleep Hygiene.

De inhoud van deze publicaties heeft een flinke overlap met de informatie die wordt gepresenteerd in de  BBTI-methode, maar dan zonder de geïndividualiseerde aanwijzingen.

De deelnemers van de IC-groep kregen na twee weken een telefoontje van de gespecialiseerde verpleegkundige om het blijven meedoen aan het onderzoek aan te moedigen.

Voor specifieke slaapgerelateerde vragen werden deze deelnemers terugverwezen naar de brochures.

Verbetering van de nachtrust met behulp van de BBTI-methode

De resultaten van de BBTI-deelnemers bleken in een aantal opzichten significant beter dan van de IC-groep. De BBTI-deelnemers gingen later naar bed en genoten een betere kwaliteit van slaap.

Er traden verbeteringen op qua

  • SOL (sleep onset latency). Dit is de tijd die het duurt voordat je in slaap valt.
  • WASO (wake time after sleep onset). Dit is de totale tijd dat je wakker bent tussen het moment waarop je voor het eerst in slaap valt en het moment dat je voor het laatst wakker wordt.
  • SE (sleep efficiency); Deze slaapefficiëntie is het aantal minute slaap gedeeld door het aantal in bed doorgebrachte minuten.

Voor beide onderzochten groepen was er geen verandering in het tijdstip van opstaan en in de TST (total sleep time): dit is de gemiddelde feitelijke duur van je slaap

Uit een follow up van 6 maanden bleek zelfs dat meer dan de helft van de BBTI-deelnemers volgens de formele criteria niet meer aan een slaapstoornis leed.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid.

Bronnen