Categorie: Slapen

Zie je op tegen de warme zomernachten? Vooral als je de volgende morgen weer vroeg op moet om naar je werk te gaan? Ook als je doorgaans geen enkel probleem hebt met in slaap vallen of de hele nacht doorslapen? De volgende slaaptips werken echt als je ook bij zomerse of zelfs subtropische temperaturen goed wilt slapen en uitgerust wakker wilt worden.

Hoe slaap je lekker als het ’s zomers warm is?

In de zomer kun je soms slecht slapen door een combinatie van factoren die met zonnige dagen en mooi weer te maken hebben. Denk bijvoorbeeld aan de hitte, aan het laat donker en het vroeg licht worden, aan steekinsecten of aan geluiden van buiten.

Met de volgende adviezen kun je de kwaliteit van je slaap tijdens warme dagen verbeteren.

• Houd de warmte zoveel mogelijk buiten
• Probeer de warmte zoveel mogelijk af te voeren voor het naar bed gaan
• Neem een verfrissende douche voor het slapen gaan
• Kies voor de koelste kamer in huis
• Ga zo luchtig mogelijk slapen
• Gun je ogen rust met een slaapmasker
• Een verkoelende ventilator naast of boven je bed
• De luxe van een thermostatische airco

Houd de hitte zoveel mogelijk buiten

Voorkom dat je huis onnodig heet wordt, door waar mogelijk gebruik te maken van markiezen of andere zonneschermen. Kun je overdag de gordijnen en/of lamellen dichthouden aan de kant waar de zon schijnt en open aan de schaduwkant? Zo doet men dat in Mediterrane landen en wel vanuit de gedachte dat alle beetjes helpen. Het betekent wel dat je gedurende de dag op een gegeven moment sommige gordijnen wilt opentrekken, terwijl je ze elders wilt sluiten.

Probeer de warmte zoveel mogelijk af te voeren voor het naar bed gaan

Probeer als de buitentemperatuur ‘avonds afkoelt, het huis te laten ‘doortochten’ zodat de warmte van overdag eruit kan. Doe dit bijvoorbeeld een uur voor het slapen gaan.

Als je een zolderraam hebt, zet dat dan ook open, hoe klein het misschien ook is, en zorg dat vanuit de kamers de warmte naar de zolder kan stijgen en door het raam verdwijnen.

Het risico dat dan steekvliegen of steekmuggen binnenkomen, kun je verkleinen door het flink te laten tochten. Vliegen en muggen houden namelijk niet van dergelijke luchtstromen.

Ook kan het helpen een flinke ventilator aan te zetten om de gewenste luchtstroom op te wekken. Verder kan ook het slapen onder een muskietennet helpen om last van hinderlijke insecten te voorkomen.

Als je een airco hebt, kun je daarmee de temperatuur en soms ook de vochtigheidsgraad in huis daarmee overdag op zo aangenaam mogelijke waarden proberen te houden.

Heb je geen airco, maar wel een luchtontvochtiger, dan kan ook die je goede diensten bewijzen. Een luchtontvochtiger koelt weliswaar niet, maar droge hitte is veel beter te verdragen dan klamme hitte vanwege een hoge luchtvochtigheid.

Neem een verfrissende douche voor het slapen gaan

Als je lijf warm en plakkerig is van de hitte van overdag is de kans op een goede nachtrust heel wat kleiner dan wanneer je vlak voor het slapen gaan een verfrissende douche neemt.

Tenzij je gewend bent om koud te douchen, kies je maar liever niet voor koud water, omdat dit een flinke belasting voor je lichaam vormt. Maar lauwwarm of iets koeler douchen dan je gewend bent, kan heerlijk verfrissend werken. Met een extra schoon en fris lichaam maak je meer kans op een goede nachtrust.

Kies voor de koelste kamer in huis

Soms heb je het geluk dat je kunt kiezen in welke kamer je gaat slapen. Bijvoorbeeld als je normaal op zolder slaapt maar je, als het heet is, gebruik kunt maken van een logeerbed of desnoods een vouwbed dat voor de gelegenheid in de woonkamer wordt geplaatst. Immers, warme lucht stijgt op en de woonkamer is dan ongetwijfeld koeler dan de zolder waar bovendien de zon misschien de hele dag op heeft gebrand.

Als bij jou alles gelijkvloers is, kun je misschien gaan slapen in de ruimte die het minst door de zon wordt beschenen.

Ga zo luchtig mogelijk slapen

Een zuiver katoenen dekbedhoes absorbeert beter dan transpiratie dan een hoes waarin bijvoorbeeld polyester is verwerkt. Ook slaap je lekkerder onder een licht en ‘ademend’ dekbed waaronder je gemakkelijk beweegt dan onder een zwaar dekbed.

Als het erg heet is, wil je misschien alleen een lege (katoenen) dekbedhoes aan je voeteneind hebben liggen.

Bij ‘normale’ zomerse temperaturen wil je misschien daarnaast ook een dun dekbed bij de hand te hebben, zodat je dat over je heen kunt trekken als je het ’s nachts toch koud mocht krijgen.

Als je nachtkleding draagt, kies dan bij voorkeur voor luchtige katoen. Dat materiaal kan veel beter transpiratievocht opnemen dan een stof waarin polyester of nylon is verwerkt.

Gun je ogen rust met een slaapmasker

Heb je ’s in het voorjaar en in de zomer last van het feit dat de zon zeer laat onder- en zeer vroeg opgaat? En schijnt er licht dwars door je dichte gordijnen heen? Hiervoor bestaat een simpele, voordelige en effectieve oplossing: een slaapmasker. Je kunt slaapmaskers in diverse modellen en materialen kopen (bijvoorbeeld bij bol.com). Zo’n slaapmaskertje, dat alleen je ogen bedenkt, kan het hele jaar door van pas komen. Bijvoorbeeld als je partner nog wat wil lezen in bed, terwijl jij al wilt gaan slapen. Met een maskertje over je ogen heb je dan geen last meer van het licht. En je ogen komen in het donker tot rust.

Een verkoelende ventilator naast of boven je bed

Hoewel een ventilator, objectief gezien, alleen lucht verplaatst, dus niet koelt, beleef je de luchtstroom als heerlijk verkoelend. Dat heeft ermee te maken dat door de luchtverplaatsing je lichaamswarmte niet om je heen blijft hangen en omdat eventueel transpiratievocht langs deze weg gemakkelijker wordt afgevoerd.

Het voortdurend zoemen van de ventilator geeft een soort ‘witte’ ruis die andere nachtelijke geluiden die je slaap kunnen verstoren, als het ware naar de achtergrond dringt. Mocht het je toch storen, probeer dan eens of oordopjes iets voor jou zijn. Als je geen plaats hebt in je kamer voor een ventilator naast je bed, kun je kiezen voor een plafondventilator.

Er bestaan modellen waarin ook een lamp zit, zodat je nog steeds ook het licht boven je hoofd kunt houden. Bedenk wel dat plafondventilatoren relatief zwaar zijn en dat je plafond geschikt moet zijn om er zo’n zwaar apparaat aan te hangen (in het plafond moet dus minimaal een balk aanwezig zijn die het gewicht van de ventilator kan dragen). Je wilt ongetwijfeld niet het risico lopen dat die op je valt, vooral niet als die aanstaat en de ‘wieken’ ervan draaien.

De luxe van een thermostatische airco

Als je in het gelukkige bezit van een thermostatische airco bent, kun je bij de instelling daarvan rekening houden met het moment waarop je lichaam ’s nachts behoefte heeft aan een iets hogere omgevingstemperatuur.

Bovendien kun je er ook de vochtigheidsgraad van de kamer mee regelen. Je hebt dan geen last van klamme warmte. Houd er wel rekening mee dat een airco geluid maakt, sommige types zijn overigens wat stiller dan ander types.

Sommige mensen vinden het geluid van de ventilator prettig slaapverwekkend, andere mensen storen zich aan het geluid ervan. Ben je gevoelig voor het geluid, dan heb je misschien profijt van oordopjes.

Hollandse zomers duren (gelukkig?) maar kort…

Als je ondanks alle tips toch problemen houdt met het slapen in de zomer, heb je één troost: In Nederland kennen we jaarlijks meestal relatief weinig zomerse dagen, laat staan subtropische dagen.

Voordat je het weet, breekt het het seizoen van de gure herfst aan en begin je al weer uit te kijken naar de volgende zonnige zomer.

Een eerdere versie van dit artikel werd door de auteur, Manon Troppo, op 23 juli 2013 gepubliceerd op infonu.nl onder de titel ‘De beste tips om ondanks de hitte goed te slapen’.

Dossier slapen

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen. Daar vind je een overzicht van alle artikelen over dit onderwerp. Kijk bijvoorbeeld ook eens bij  het artikel met algemene tips tegen slecht slapen.

Bronnen

• How to sleep in hot weather ; Tom de Castella; BBC News Magazine; 20 augustus 2012; http://www.bbc.co.uk/news/magazine-19319499
• How to Sleep Comfortably Through Hot Summer Nights; National Sleep Foundation; 15 juni 2010; http://www.sleepfoundation.org/alert/how-sleep-comfortably-through-hot-summer-nights

Misschien heb je maandenlang uitgekeken naar de komst van een weldadig warme zomer en alle fantastische mogelijkheden die deze met zich zou brengen. Toch, als het eenmaal zover is, dreigt slecht slapen een deel van het zomerplezier te bederven. Hoe komt het toch dat de komst van de zomer je nachtrust zo sterk kan bederven? En wat kun je ertegen doen, zodat je niet lang wakker ligt, maar toch lekker slaapt?

Slecht slapen door de hitte

Als de temperatuur in je slaapkamer boven de 24 graden Celsius komt, is het mogelijk dat je zuiver vanwege de warmte ’s nachts wakker wordt. Wat precies de ideale temperatuur van de slaapkamer is, lijkt voor ieder mens weer anders te liggen. De kwestie vormt nog altijd een punt van discussie onder de deskundigen.

Maar het is in ieder geval duidelijk dat een enigszins koele en verduisterde ruimte kan bijdragen tot een gezondere slaap.

Al te koel slapen is ook weer niet goed: bij een omgevingstemperatuur van rond de 12 graden Celsius kun je vanwege de koude wakker worden.

De meest voorkomende verstoringen van je slaap tijdens zomernachten hebben te maken met:

• Benauwende warmte vanwege hoge luchtvochtigheid
• Lang licht als bijkomende verstorende factor voor het gaan slapen
• Vroeg licht als oorzaak van het veel eerder wakker worden
• Waarom je ook op een warme zomernacht soms van de kou wakker wordt
• Enkele tips voor als je niet kunt slapen

Benauwende warmte vanwege hoge luchtvochtigheid

Hitte op zich kan een tamelijk onaangename factor zijn als je wilt gaan slapen. Maar hitte die het gevolg is van warmte in combinatie met een hoge luchtvochtigheid, kan jou bovendien een benauwd en klam gevoel geven. Dit komt omdat je lichaam onder die omstandigheden moeilijk met behulp van transpiratie zijn warmte aan de omgeving kan afgeven.

Lang licht als bijkomende verstorende factor voor het gaan slapen

In sommige opzichten is de mens een gewoontedier. Zo slaap je het beste als je je aan je gebruikelijke routines houdt.

Dat betekent niet alleen dat je op een bepaalde tijd, vaste naar bed gaat, maar ook dat je je met de gebruikelijke ‘afbouwactiviteiten’ van voor het slapen gaan bezighoudt. Onder meer omdat het zomers lang licht is en vaak warm, is de verleiding groot om die gewoonten te doorbreken. Terwijl je anders misschien nog even naar een documentaire op tv kijkt of onder de schemerlamp een goed boek leest, zit je nu ’s avonds misschien buiten in de tuin met je buren of vrienden wat gezellig met elkaar te drinken.

Naast het feit dat een doorbreking van je gewoonten al slaapverstorend werkt, bemoeilijkt ook de alcohol een gezonde nachtrust. Je valt weliswaar gemakkelijker in slaap, maar je wordt ’s nachts vaker wakker en de kans is groot dat je vervolgens niet meer de slaap kunt vatten.

Overigens, ook een kop thee of koffie die je ’s avonds drinkt kan je een onrustige nacht bezorgen. Toch is het van belang om vooral bij warmte, voldoende te blijven drinken. Want dehydratie kan je nachtrust grondig bederven, terwijl als je ’s nachts een keertje naar het toilet moet, je daarna meestal weer snel in slaap valt.

Het feit dat het ‘s zomers lang licht is, heeft nog meer verstorende gevolgen. In Noord- en West-Europa zijn mensen van oudsher gewend om te gaan slapen als het donker is, en doorgaans relatief koud. Als het enkele maanden in het jaar veel lichter en warmer is dan we verwachten, heeft onze inwendige klok daar een probleem mee en raakt enigszins van de wijs.

Vroeg licht als oorzaak van het veel eerder wakker worden

Lang licht heeft niet alleen een verstorende werking op het in slaap vallen, maar ook op het wakker worden. Je bent waarschijnlijk gewend om wakker te worden als de zon al een stukje boven de horizon is. Maar wat als dat een paar uur eerder is dan je anders je bed zou uitkomen? Het resultaat is een korte nachtrust.

Misschien ben je gewend om met dichte, dikke verduisteringsgordijnen of met rolluiken naar beneden te slapen. Als je dan die open laat, speciaal om de hitte de kans te geven om ’s nachts door het open raam te verdwijnen, betekent dat dat je uren eerder dan je gewend bent, daglicht in je slaapkamer hebt en daarvan wakker wordt.

Misschien kun je speciaal voor de zomer dunne, goed lucht doorlatende gordijnen ophangen die nog in redelijke mate de zon kunnen tegenhouden. Of denk aan het comfort van een slaapmaskertje waarmee je je ogen op een eenvoudige manier rust gunt. Kijk voor de verschillende modellen slaapmaskers bijvoorbeeld eens bij bol.com.

Waarom je ook op een warme zomernacht soms van de kou wakker wordt

Als je na het sluimeren vast in slaap raakt, begint je lichaamstemperatuur te dalen. Ongeveer een uur of vier nadat je in slaap bent gevallen, is die temperatuur op zijn laagst. Daarom word je soms halverwege de nacht even wakker. Houd met die factor rekening voordat je in bed stapt. Bijvoorbeeld door een dun dekbed opgevouwen bij je voeteneind te leggen, zodat je dat dek gemakkelijk kunt grijpen voor het geval je het firs krijgt.

Enkele tips voor als je niet kunt slapen

Als je niet kunt slapen, heeft het weinig zin in bed te blijven liggen. Je kunt beter opstaan en wat in een boek lezen, of eventueel in een blad of krant. Luisterboeken zijn voor dit soort omstandigheden ideaal.

Blijf dan uit de buurt van je e-mail of het internet, omdat die om diverse redenen voorkomen dat je dat weldadige slaperige gevoel krijgt dat je helpt om wat later weer in slaap te vallen.

Het heeft geen zin om bezorgd te worden over een tekort aan slaap door de hitte. Je zorgen maken, werkt alleen maar averechts.

Twee dagen slecht slapen heeft geen rampzalige gevolgen voor je gezondheid en de derde nacht ben je meestal zo moe dat je ondanks alle verstorende factoren toch in slaap valt. Nog veel meer praktische adviezen vind je in het artikel met tips voor het slapen tijdens warme zomernachten.

Een eerdere versie van dit artikel werd door de auteur, Manon Troppo, op 23 juli 2013 gepubliceerd op infonu.nl onder de titel ‘Waarom je ’s zomers vaak slecht slaapt’.

Dossier slapen

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen. Daar vind je een overzicht van alle artikelen over dit onderwerp. Kijk bijvoorbeeld ook eens bij  het artikel met algemene tips tegen slecht slapen.

Bronnen

• How to sleep in hot weather ; Tom de Castella; BBC News Magazine; 20 augustus 2012; http://www.bbc.co.uk/news/magazine-19319499
• How to Sleep Comfortably Through Hot Summer Nights; National Sleep Foundation; 15 juni 2010; http://www.sleepfoundation.org/alert/how-sleep-comfortably-through-hot-summer-nights